Imamo savjete nutricionistice

Hidratacija zimi: Mnogi u ovo doba godine zaboravljaju redovito unositi tekućinu! Evo zašto to nije dobro i kako povećati unos

Budite prvi i komentirajte!
5 min čitanja

Zrinka Babić

Često čujemo savjet u vezi hidratacije – da pijemo dovoljno tekućine. Dok nas ljetne vrućine natjeraju da zaista i češće posegnemo za tekućinom, zimi to baš i nije slučaj. Zato mnogi od nas u ovo doba godine zaboravljaju redovito unositi tekućinu, a posebno se to odnosi na osobe starije životne dobi.

Kada govorimo o hidrataciji, poznato nam je da žeđ ukazuje na to da smo već dehidrirani. Ne bismo trebali čekati pojavu žeđi kako bismo se podsjetili na unos tekućine. Neki od simptoma dehidracije su još:

suha koža
suhe i ispucale usne
tamna boja urina
bolovi u mišićima
grčevi
umor
slaba koncentracija i mentalna aktivnost
ubrzani rad srca i povećani puls
vrtoglavica
nesvjestica.

Na potreban unos tekućine utječe više faktora:

dob
spol
tjelesna težina
razina i vrsta fizičke aktivnosti
klima u kojoj obitavamo
hrana koju jedemo
zdravstveno stanje.

Bez obzira na faktore, za sve vrijedi kontinuirani unos tekućine tijekom dana. Drugim riječima, vodu trebamo piti u malim gutljajima kroz cijeli dan. Zato je najbolje uvijek uz sebe imati čašu ili bocu vode.

Međutim, kao izvor tekućine ne računa se samo voda, već i:

biljni čajevi
juhe
voće i povrće bogato vodom
mlijeko i ostale tekuće namirnice poput biljnih napitaka.

S druge strane, određene vrste pića zbog diuretskog učinka mogu imati suprotan učinak, odnosno potiču gubitak tekućine iz organizma. Tu ubrajamo kavu, gazirana pića i pića koja sadrže kofein poput energetskih pića, no reakcija je individualna. Najčešće ovisi o tome pijemo li takva pića svakodnevno ili rijetko.

uloga vode je puno veća od toga da ugasimo žeđ — FOTO: Shutterstock

Uloga vode u organizmu

Da bismo shvatili važnost unosa tekućine, odnosno vode, upoznajmo se s ulogom vode u organizmu:

održava tjelesne tekućine
sudjeluje u probavi
regulira tjelesnu temperaturu
transportira određene nutrijente
pomaže u održavanju oblika i funkcije stanica
sudjeluje u kemijskim reakcijama.

Dakle, vidimo da je uloga vode puno veća od toga da ugasimo žeđ. Što se tiče njezine prve funkcije – održavanja tjelesne tekućine – znači da je bitna za očuvanje volumena krvi, a onda time i za zdravlje krvožilnog sustava.

Vodu izlučujemo disanjem, znojenjem i, naravno, mokrenjem. Voda je iznimno važna za normalnu funkciju i zdravlje bubrega. Nedovoljan unos tekućine i izostanak navike redovitog i dovoljnog unosa tekućine može dovesti do stvaranja bubrežnih kamenca.

Nadalje, voda sudjeluje u apsorpciji hranjivih tvari, posebice vitamina topivih u vodi, a to su vitamin C i vitamini B skupine. Isto tako, dehidracija može uzrokovati poremećaj ravnoteže elektrolita, a onda i poremećaj srčanog ritma.

Bez dovoljnog unosa vode pate naše hrskavice i zglobovi. Samim time to se odražava na sportske performanse, uzrokujući bolove i grčeve u mišićima. Dolazi i do brzog zamora te općenito i umora.

Voda je bitna i za ljepotu, odnosno zdravlje kože. Suha i ispucala koža sklona borama rezultat je, između ostalog, nedostatnog unosa vode. Ako se bavite intelektualnim radom, a dehidrirani ste, primijetit ćete manju sposobnost razlučivanja i donošenja odluka.

Isto tako, nedovoljnim unosom tekućine manje mokrimo i time povećavamo rizik od urinarnih infekcija jer bakterije i ostale štetne tvari dulje ostaju u organizmu. Češće mokrenje može biti zamorno, ali to je manje važno nego se nositi s dugoročnim posljedicama dehidracije.

Kako da budemo hidrirani tijekom zime?

Kada govorimo o hidrataciji, najbolje je da to postane navika. Vrč i čaša vode na radnom stolu, omiljena staklena ili BPA free plastična boca koju nosite sa sobom su male promjene koje će vas podsjetiti da pijete vodu.

Važno je vodu piti u malim gutljajima kroz cijeli dan. Naime, odjednom popijeno pola litre vode i nakon toga pauza od unosa tekućine nekoliko sati nije pravilan oblik hidratacije.

Većini će biti potrebno oko 1,5 – 2 l vode dnevno. Ovaj unos se povećava kod znojenja, vrućina, fizičke aktivnosti i sl. Neka općenita preporuka je oko 0,3 dl po kilogramu tjelesne mase, odnosno između 6 – 8 čaša vode.

Prednost na našim prostorima je što je nama voda zaista lako dostupna jer je možemo piti iz slavine. U nekim zemljama i područjima pije se isključivo flaširana voda zbog zagađenja ili nedovoljne količine pitke vode.

Tu privilegiju ne bismo trebali uzimati zdravo za gotovo. Vjerojatno bismo, kad bi i kod nas bila samo pitka flaširana voda, više računa vodili o hidrataciji. Ovako, kada nam je voda stalno dostupna u bilo kojem kućanstvu, na poslu, u kafiću, ne razmišljamo toliko o tome.

Iako će mnogi reći da jednostavno ne mogu piti toliko vode, važno je napomenuti dvije stvari. Prvo, unos vode je stvar navike i postepeno povećavajte unos dok vam ne postane navika. Drugo, voda nije jedina koja se računa kao izvor tekućine, što smo i prije spomenuli.

Osim vode, tijekom zime konzumirajte nezaslađene biljne čajeve. Prednost dajte biljnim čajevima jer imaju više benefita za zdravlje od običnih voćnih i aromatiziranih. U čajeve možete dodati i začine poput cimeta i klinčića, čime ćete u svoj organizam unijeti i antioksidanse idealne za borbu protiv prehlade.

Isto tako možete napraviti i čajeve od začina, npr. upravo spomenuti čaj od klinčića ili čaj od cimeta i đumbira. Ovako ćete spojiti i hidrataciju i borbu protiv određenih tegoba koje imate. Evo nekih ideja:

Ako volite čitati, nema ništa ljepše od toplog čaja, dekice i knjige uz prozor dok vani pada snijeg. Napravite svoj čajni ritual i uživajte. Možda vas zainteresira i svijet čajeva pa ćete tako indirektno utjecati na povećanje unosa tekućine.

Nadalje, hrana bogata vodom također je odličan i poželjan unos tekućine. Posebice se to odnosi na bistre juhe s povrćem, čime ćete unijeti i razne važne nutrijente. Izbjegavajte čestu konzumaciju krem juha s vrhnjem jer su siromašne vlaknima zbog usitnjavanja povrća.

Naravno, računaju se i variva, kao i svakodnevni unos voća i povrća bogatog vodom. Tijekom zime tako možete jesti naranče, grejp, ananas, odnosno celer, papriku, tikvice i sl. Mlijeko, biljni napitci ili kakao bez šećera također su tekuće namirnice kojima unosimo i vodu. Smoothie s voćem i povrćem te vodom također se računa.

S druge strane, pripazite na unos kofeina i alkohola koji uzrokuju dehidraciju. Popijte čašu vode koju dobijete uz kavu u kafiću. Ako pijete alkohol, obavezno uz njega pijte i vodu. Osim navedenog, u vodu možete dodati kriške limuna, limete i sl. ili cijeđeni limunov sok i sok drugih citrusa.

Ako dodajete kriške voća u vodu ili listiće mente, provjerite je li kora za konzumaciju. Točnije, koristite ekološki proizvedeno voće jer ćete kod konvencionalnog uzgoja pronaći upozorenje na pakiranju kako kora nije za konzumaciju zbog premaza koji štiti voće od plijesni i brzog propadanja.

Za kraj, svoju naviku redovitog unosa vode možete graditi tako da ćete za početak, kad ustanete, popiti čašu mlake vode. Potom, dodajte po jednu čašu vode uz svaki obrok. Zatim, nabavite bocu vode i nosite je sa sobom. Ako radite za stolom, imajte čašu vode uz sebe.

Pročitajte i članke: