Proteini su esencijalni makronutrijent, što znači da ne možemo dugo živjeti bez proteina, odnosno ne možemo dugoročno biti zdravi bez njih. Riječ “esencijalan” znači upravo to – da naše tijelo ne može uopće ili ne može u dovoljnoj količini proizvesti određeni nutrijent. 

Makronutrijent, kao što i sama riječ govori, znači da nam je taj nutrijent potreban u većim količinama, točnije u gramima na dnevnoj bazi. Također, makronutrijenti, za razliku od mikronutrijenata, daju i energiju. 

Za to prvenstveno služe ugljikohidrati, a onda i masti. Zato je važan dovoljan unos sva tri makronutrijenta u pravilnim omjerima kako bi naše tijelo iz svakoga izvuklo maksimum.

Ako ne unosimo dovoljno energije, odnosno ugljikohidrata i masti, naše tijelo će umanjiti glavne uloge proteina i njih početi koristiti za energiju. Iako nam i proteini u konačnici mogu dati energiju, ipak želimo da oni obavljaju svoje vrlo važne funkcije kao što su:

• uloga enzima
• obnova, popravak i rast tkiva
• transport molekula
• uloga antitijela u radu imunološkog sustava
• uloga receptora. 

O ulogama proteina mogli bismo još pričati, ali kao što se vidi, sudjeluju u vrlo važnim procesima. Dat ćemo primjer uloge proteina u obnovi, popravku i rastu tkiva. Kod nedovoljnog unosa proteina naša kosa, koža i nokti mogu biti slabi. 

Iako kosa, koža i nokti mogu biti slabi i zbog nedostatka drugih nutrijenata, također će i manjak proteina imati utjecaj na njih. Isto tako, proteini su važni za očuvanje mišićne mase. Dakle, proteini doslovno izgrađuju naše tijelo i obnavljaju ga. 

Kompletni i nekompletni proteini

S obzirom na aminokiselinski sastav, proteine dijelimo na kompletne i nekompletne. Naime, proteini se sastoje od 20 aminokiselina. Te aminokiseline možemo zamisliti kao karike lanca, dok je cijeli lanac protein. 

Pritom naše tijelo može samostalno proizvesti 11 aminokiselina, dok je devet njih esencijalno, što znači da ih moramo unositi putem hrane. Upravo ovdje nastaje glavna podjela proteina na kompletne i nekompletne.

Kompletni proteini su oni koji sadrže sve esencijalne aminokiseline, a nekompletni proteini su oni kojima nedostaje neka od esencijalnih aminokiselina. U skladu s tim proteine dijelimo na biljne i životinjske. 

Proteini iz biljnih i životinjskih izvora

Pritom životinjski izvori proteina sadrže sve esencijalne aminokiseline te se smatraju biološki visoko vrijednima. S druge strane, velika većina biljnih izvora proteina nema u svojem sastavu sve esencijalne aminokiseline. 

Međutim, taj izazov lako se rješava kombinacijom jednog biljnog izvora proteina s drugim biljnim izvorom proteina ili sa životinjskim proteinima. Osoba koja je svejed ne mora u principu brinuti unosi li sve esencijalne aminokiseline, već unosi li općenito dovoljno proteina.

Vegani, osim što moraju pripaziti na dovoljan unos proteina, trebaju voditi računa o njihovoj komplementarnosti. Međutim, nije potrebno baš u svakom obroku imati komplementarne proteine, već je bitno da kroz dan unesemo različite biljne izvore proteina, što će onda omogućiti unos svih esencijalnih aminokiselina. 

S druge strane, svejedi koji se fokusiraju isključivo na unos proteina iz životinjskih izvora mogu pretjerati u unosu zasićenih masti. Zato je važna raznolikost, kako u prehrani općenito, tako i u unosu proteina. 

Također, važno je računati i biljne i životinjske izvore proteina. Pojedinci odbijaju računati biljne izvore proteina i računaju samo proteine iz životinjskih namirnica – što je pogrešno. Pogotovo svejedi trebaju računati sve izvore proteina. 

Razlog tome je što nam jedan obrok može biti mesni, a drugi biljni, no naš organizam sam pregrađuje i izgrađuje aminokiseline iz hrane i gradi proteine. Kada se biljni izvori proteina ne bi računali, vegani ne bi preživjeli. 

Ako su djeca na veganskoj prehrani, važno je napomenuti da je u njihovim obrocima bitna komplementarnost proteina baš u svakom obroku. U tom slučaju je pametno surađivati s nutricionistom koji će napraviti adekvatan plan prehrane za dijete vegana. 

Dakle, ako ste svejed, važno je unositi i biljne i životinjske izvore proteina, odnosno postići raznolikost, što je jedan od tri ključna koncepta pravilne prehrane. Ako ste vegan, važno je voditi računa o dovoljnom unosu proteina te unosu različitih izvora biljnih proteina po skupinama namirnica s ciljem dobivanja kompletnih proteina. 

Sada ćemo vidjeti koji su to proteini iz biljnih i životinjskih izvora. Da bismo neku namirnicu smatrali izvorom proteina, ipak ih treba sadržavati u određenoj količini. Primjerice, iako možemo pronaći malo proteina u brokuli, ne smatramo je izvorom proteina. Razlog tome je što bismo trebali pojesti kilograme brokule da bismo unijeli dovoljno proteina s obzirom na potrebe tijela.

Također, važno je napomenuti da nam treba minimalno 0,8 g proteina po kilogramu tjelesne mase i to ako fizički uopće nismo aktivni. 

Zapravo, bilo bi bolje da unosimo barem 1,2 g proteina po kilogramu tjelesne mase, a ako treniramo ili smo fizički redovito aktivni, te potrebe su i veće. Veće potrebe za proteinima su i kod specifičnih skupina kao što su djeca i tinejdžeri, sportaši, osobe koje se oporavljaju od ozljeda, operacije, opeklina i sl. 

Životinjski izvori proteina 

Većinu životinjskih namirnica smatramo izvorima proteina:

• crveno meso
• bijelo meso 
• jaja
• sir i mliječni proizvodi
• riba i morski proizvodi (školjke, rakovi).

Pritom riba sadrži lako probavljive proteine. Crveno meso, pored proteina, sadrži i masti, a isto je i s punomasnim mliječnim proizvodima poput tvrdih sireva. Dakle, dok ribu i bijelo meso, primjerice, smatramo izvorima proteina, tvrde sireve i jaja smatramo izvorima i proteina i masti. Jedna namirnica rijetko je čista u smislu da sadrži samo jedan makronutrijent.

Namirnice imaju kompleksan sastav, u sebi nose velik broj nutrijenata, molekula. Iako lako možemo nadoknaditi izvore proteina iz životinjskih namirnica, ne treba pretjerivati. U suprotnom možemo unijeti preveliku količinu zasićenih masti. 

Općenito, crveno meso bismo trebali ograničiti na jednom tjedno, dok bijelo nemasno meso poput puretine i piletine možemo jesti svakodnevno u jednom od obroka. Preporuka za unos ribe je minimalno dva puta tjedno, no prvenstveno zbog unosa omega-3 masnih kiselina koje ne unosimo dovoljno. 

Naravno, konzumirajući ribu dobit ćemo i proteine, a prednost dajte masnijoj ribi poput skuše. Proteini jaja prvenstveno se nalaze u bjelanjku, dok nam žumanjak donosi masti, ali i karotenoide te druge visokovrijedne nutrijente. 

Što se tiče mliječnih proizvoda, trebali bismo imati oko tri porcije mliječnih proizvoda dnevno, što je otprilike jedna šalica mlijeka, 30 g tvrdog sira i sl. Naglasak na unosu mliječnih proizvoda je više zbog dovoljnog unosa kalcija, ali računamo i proteine. 

Posebno dobar izvor proteina iz mliječnih proizvoda u smislu dobrog udjela proteina na 100 g, malo kalorija i masti su zrnati i svježi sir, quark ili skyr. Pritom birajte obične, a ne voćne koji nerijetko sadrže i dodani šećer. 

Kako je raznolikost i uravnoteženost vrlo bitna u prehrani zbog unosa svih potrebnih nutrijenata, dodajte kockice mesa, kuhana jaja ili svježi sir u salatu od povrća i cjelovitih žitarica ili mahunarki. 

Postoje i dodaci prehrani životinjskog porijekla s visokim ili koncentriranim udjelom proteina poput proteinskih prahova, odnosno whey proteina. Čak i ako trenirate, ovakvi dodaci nisu potrebni, no praktični su i, ako ne izazivaju nadutost, mogu se konzumirati. 

Na tržištu postoji sve više proizvoda koji sadrže oznake “bogato proteinima”, a pretežito se odnose na mliječne proizvode kao što su proteinski puding, proteinski napitak i sl. Međutim, udio proteina ne smije biti jedina stavka koju čitamo u deklaraciji. Takvi proizvodi su ipak prerađeni i ne ubrajamo ih u cjelovitu hranu pa ih birajte tek povremeno. Svakako su bolji izbor od masnog lisnatog peciva, žitne pločice krcate šećerom ili od slatkiša i grickalica. 

Biljni izvori proteina 

Biljni izvori proteina su:

• mahunarke
• cjelovite žitarice
• sjemenke
• orašasti plodovi
• proizvodi na bazi soje – tofu i ostali veganski proizvodi poput vege burgera
• seitan
• tempeh. 

Naravno, postoje i biljni proteinski prahovi poput sojinog, konopljinog, rižinog i na bazi graška. Čest su izbor i kod svejeda koji ne podnose mliječne proteinske prahove, odnosno laktozu. 

Voće i povrće trebaju biti baza naše prehrane, a svakodnevno je poželjno unositi i druge skupine biljnih namirnica jer, pored proteina, sadrže i vlakna ili pak zdrave masti, kao sjemenke i orašasti plodovi. 

Kada su biljni izvori proteina u pitanju, fokus bismo trebali najviše staviti na mahunarke jer sadrže najbolji omjer kalorija i proteina, a neke od njih su:

• soja
• leća
• slanutak
• grah
• grašak
• bob.

Ako koristite mahunarke iz konzerve, nutritivna vrijednost je drugačija u odnosu na suhe mahunarke koje važemo prije termičke obrade. Primjerice, 200 g konzerviranog slanutka daje oko 10 g proteina, oko 160 kalorija i oko osam grama vlakana. 

Variva, obrok salate s mahunarkama i cjelovitim žitaricama, dodavanje sjemenki i orašastih plodova u salate ili zobenu kašu samo su neki od načina kako konzumirati ove nutritivno bogate namirnice. U slučaju vegana, kao što smo spomenuli, treba voditi računa da se kroz dan unose sve skupine biljnih izvora proteina. To znači svaki dan pojesti nešto od mahunarki, sjemenki, cjelovitih žitarica i orašastih plodova. 

Kako bismo dobili sve aminokiseline, u istom obroku možemo raditi sljedeće kombinacije:

• spoj mahunarki i žitarica (npr. grah i kukuruz)
• spoj sjemenki i orašastih plodova (npr. maslac od badema na kruhu sa sjemenkama)
• spoj mahunarki sa sjemenkama ili orašastim plodovima.

Napominjemo da komplementiranje biljnih izvora proteina nije potrebno u svakom obroku, već da se različite skupine biljnih izvora proteina konzumiraju kroz dan. Pored cjelovitih mahunarki i žitarica, tu su i brojni njihovi proizvodi, poput namaza od slanutka kao što je humus. 

Za kraj, ako ste svejed, računajte sve izvore proteina i vodite računa o tome da unosite biljne izvore proteina svakodnevno i zbog drugih dobrobiti poput vlakana, što nerijetko nedostaje u prehrani svejeda. Ako ste vegan, vodite računa da unosite sve skupine biljnih izvora proteina kroz dan, a njihova kombinacija će se već i spontano nametnuti kod kreiranja uravnoteženih obroka. Dodajte proteine u svaki obrok i vaše tijelo će dobro funkcionirati. 

Pročitajte i ove članke:

• Jeftini proteinski obroci: Većina populacije ne unosi dovoljno bjelančevina! Imamo recepte uz koje ćete uštedjeti vrijeme i novac
• Proteinski shake za doručak: U žurbi ste ili nemate izbora? Uključite blender! Imamo 6 jednostavnih recepata za lagani i zdravi obrok
• Pravilna prehrana i individualne potrebe: Nutricionistica otkriva razlike i kako utvrditi svoje potrebe.

Tekst Dana

Za vas izdvajamo

Nema izgovora za pekaru ili dostavu

Brzi ručak za 15 minuta: Nutricionistica donosi recepte za dane kada ste u žurbi

• Zrinka Babić
• 4 min čitanja

• esencijalne aminokiseline
• Proteini iz biljnih i životinjskih izvora